Pola Makan Sehat, Bergizi, dan Seimbang (Bagian 1)

A. Hubungan antara Makanan dan Kesehatan

1. Guna Makanan

Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat yang berasal dari makanan. Oleh sebab itu, untuk dapat melangsungkan hidupnya, manusia mutlak memerlukan makanan. Zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari makanan itu disebut Zat makanan atau zat gizi. Enam macam zat gizi makanan antara lain:

hidrat arang atau karbohidrat,
lemak,
protein,
mineral dan garam-garam,
vitamin-vitamin, dan
air.

Diagram Pola Makan Sehat Dengan Gizi Seimbang
(Click gambar untuk memperbesar)

Tubuh memperoleh zat gizi dalam bentuk makanan, baik yang berasal dari tumbuh-tumbuhan maupun dari hewan. Kebutuhan tubuh akan zat gizi tidak dapat dipenuhi hanya dengan satu atau dua macam bahan makanan saja, karena pada umumnya tidak ada satu bahan makananpun yang mengandung zat gizi secara lengkap. Tiap-tiap bahan makanan mengandung zat gizi yang berlainan, baik dalam jumlah maupun macamnya.

Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi, kita harus makan berbagai macam bahan makanan setiap hari. Dalam hal ini, variasi makanan sangat memegang peranan penting. Makin beraneka ragam bahan makanan yang dimakan, makin sehat pula tubuh kita. Selain enam macam zat gizi tersebut, manusia memerlukan pula oksigen (zat asam). Zat ini diperoleh pada waktu bernapas. Dilihat dari sudut ilmu gizi, makanan mempunyai tiga kegunaan, antara lain:

Membangun dan memelihara tubuh
Memberi tenaga kepada tubuh
Mengatur proses faali tubuh

a. Membangun dan memelihara tubuh

Pertumbuhan manusia terjadi sejak dalam kandungan sampai dengan masa remaja terjadi pembentukan sel-sel baru secara besar-besaran, terlebih lagi pada usia di bawah lima tahun terjadi pertumbuhan yang paling cepat. Pembentukan sel-sel baru tersebut diperlukan untuk membangun bagian-bagian tubuh, misalnya: otot, tulang, darah, otak, dan organ-organ tubuh lainnya.

Selain untuk pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru diperlukan pula untuk mengganti bagian-bagian tubuh yang rusak atau hilang. Agar tubuh tetap sehat, tubuh harus dipelihara. Misalnya, bila kehilangan darah akibat luka, kuku dan rambut yang aus, sel-sel tubuh yang rusak karena sakit, perlu segera diperbaiki atau disembuhkan. Untuk perbaikan atau penyempurnaan tersebut, tubuh memerlukan zat gizi, terutama zat pembangun yang terdiri dari protein, mineral, dan air.

Selain pada masa pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru terjadi pula pada waktu berolahraga. Dalam hal ini pembentukan sel-sel baru diperlukan untuk membentuk jaringan-jaringan otot.

b. Memberi tenaga kepada tubuh

Manusia hidup harus dapat bergerak. Gerakan dapat berupa gerakan yang nyata seperti berjalan mengangkat benda, makan, minum dan lainnya. Gerakan yang nyata ini disebut pula gerakan sadar. Disamping gerakan sadar, ada pula gerakan-gerakan yang tidak nyata, akan tetapi harus dilakukan secara terus-menerus, walaupun dalam keadaan tidak sadar, misalnya pada waktu tidur. Gerakan-gerakan tidak sadar, antara lain : gerakan jantung untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh, gerakan paru-paru untuk bernapas, dan gerakan usus untuk mencerna makanan.

Untuk gerakan-gerakan tersebut diperlukan tenaga atau panas, baik untuk gerakan sadar maupun tidak sadar. Manusia yang normal memerlukan panas untuk mengatur suhu tubuh. Suhu tubuh lebih kurang 36°. Apabila suhu disekitar menjadi lebih rendah, maka tubuh harus dapat membuat panas untuk menggantikan panas tubuh yang hilang karena dilepaskan ke sekeliling kita. Panas atau tenaga yang diperlukan oleh tubuh dapat dihitung dan dinyatakan dalam satuan kalori.

c. Mengatur proses faali tubuh

Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, berbagai fungsi faali dalam tubuh harus diatur dan dikoordinasikan. Misalnya, proses pengaturan suhu tubuh agar tetap normal, proses pembekuan darah bila terjadi perndarahan, mengatur keseimbangan asam dan basa dalam tubuh, pembentukan zat pelindung guna menjaga tubuh dari serangan penyakit atau zat yang membahayakan. Zat gizi yang diperlukan untuk mengatur proses-proses faali tersebut disebut zat pelindung, yaitu protein, mineral, vitamin, dan air.

2. Pengaruh Gizi terhadap Kesehatan

Manusia sehat memiliki tubuh yang dapat berfungsi dengan baik, dan dalam jaringan-jaringan tubuhnya tersimpan cadangan zat gizi yang cukup untuk mempertahankan kesehatannya. Cadangan zat gizi akan dipergunakan apabila kebutuhan tubuh akan zat gizi sehari-hari tidak terpenuhi. Sebaiknya, bila konsumsi zat gizi berlebihan maka kelebihan tersebut akan ditimbun dalam jaringan-jaringan tubuh dalam batas-batas tertentu.

Apabila jaringan-jaringan tubuh telah terlalu jenuh akan zat gizi, maka kelebihan zat gizi tersebut tidak dapat lagi ditampung dan akan mengganggu proses dalam tubuh. Kekurangan maupun kelebihan zat gizi dapat menyebabkan kelainan-kelainan. Keadaan semacam ini disebut gizi salah, baik berupa gizi kurang maupun gizi lebih. Sedangkan gizi baik terletak di antara keduanya.

a. Perubahan-perubahan dalam tubuh akibat gizi salah.

Pengurangan cadangan.
Peubahan-perubahan biokimiawi.
Perubahan-perubahan fungsi.
Perubahan-perubahan anatonik.

b. Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan, pertumbuhan jasmani dan mental.

Pengaruh terhadap daya kerja.
Pengaruh terhadap daya tahan.
Pengaruh terhadap pertumbuhan jasmani dan mental.

B. Pengetahuan tentang Makanan Sehat

1. Arti Makanan Sehat

Kekurangan maupun kelebihan zat gizi dapat berakibat negatif terhadap kesehatan tubuh. Keadaan yang sempurna akan diperoleh apabila tubuh mendapat semua zat gizi dalam jumlah yang cukup sesuai dengan kebutuhan, dan dalam perbandingan yang seimbang.

Oleh sebab itu, makanan sehat sering disebut juga makanan seimbang. Artinya, di dalam menu atau susunan hidangan sehari-hari mengandung semua zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan, dan tiap-tiap zat gizi dalam perbandingan yang sesuai atau seimbang satu dengan yang lainnya.

Di samping hal-hal yang menyangkut mutu gizi, makanan sehat harus pula bebas dari kuman-kuman atau Zat yang dapat menyebabkan penyakit. Oleh sebab itu, selain mutu gizi, faktor kebersihan makanan perlu pula mendapat perhatian.

2. Guna zat gizi

Sesuai dengan fungsinya, zat gizi dapat digolongkan menjadi tiga, antara lain sebagai berikut.

Zat tenaga
Sumber: hidrat arang, lemak, dan protein.
Zat pembangun
Sumber: protein dan mineral.
Zat pengatur
Sumber: vitamin, mineral, protein, dan air.

Dari penggolongan tersebut dapat dilihat bahwa beberapa zat gizi mempunyai fungsi lebih dari satu. Misalnya, protein dapat berfungsi sebagai zat pembangun, zat tenaga maupun zat pengatur. Demikian pula dengan mineral dan air dapat berfungsi sebagai zat pembangun maupun zat pengatur.

1) Hidrat Arang

Hidrat arang atau karbohidrat disebut juga zat pati atau zat tepung atau zat gula. Susunan hidrat arang terdiri dari unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O). Hidrat arang dalam tubuh akan dibakar dan menghasilkan tenaga dan panas. Satu gram hidrat arang akan menghasilkan empat kalori.

Menurut besarnya molekul, hidrat arang dapat digolongkan menjadi tiga yaitu.

Monosakarida
Monosakarida merupakan hidrat arang yang susunan molekulnya paling sederhana. Monosakarida merupakan hasil akhir dari pemecahan sempurna dari disakarida dan polisakarida, yaitu hidrat arang yang susunan molekulnya lebih kompleks. Sifatnya larut dalam air dan rasanya manis. Golongan ini adalah: glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
Disakarida
Dalam proses pencernaan, disakarida akan diubah menjadi monosakarida. Satu molekul disakarida terdiri dari dua molekul monosakarida. Termasuk golongan disakarida ialah sakharosa atau sukrosa, laktosa dan manosa. Hasil pemecahan disakarida adalah sebagai berikut.

Sukrosa = Glukosa + fruktosa
Maltosa = Glukosa + glukosa
Laktosa = Glukosa + galaktosa
Polisakarida
Polisakarida terdiri dari banyak molekul monosakarida. Termasuk dalam golongan polisakarida ialah pati atau tepung, dekstrin dan selulosa.

2) Lemak

Molekul lemak terdiri dari unsur-unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O). Fungsi utama lemak ialah memberi tenaga kepada tubuh. Satu gram lemak yang dibakar dalam tubuh akan menghasilkan 9 kalori. Selain fungsinya sebagai sumber tenaga, lemak juga merupakan bahan pelarut dari beberapa vitamin, yaitu vitamin A, D, E, dan K.

Pencernaan lemak di dalam tubuh memerlukan waktu yang lebih lama. Oleh karena itu, lemak akan tinggal lebih lama di dalam lambung. Oleh sebab itulah bila makan makanan yang mengandung lemak banyak akan memberi rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, lemak memberi rasa gurih pada makanan.

3) Protein

Protein berasal dari bahasa Yunani yang berarti menempati tempat pertama. Protein sering pula disebut zat putih telur. Kata ini berasal dari bahasa Belanda “Eiwit” yang berarti putih telur. Untuk pertama kali protein memang ditemukan dalam putih telur. Namun kemudian terbukti bahwa protein tidak hanya terdapat dalam putih telur, sehingga istilah putih telur sebenarnya tidak tepat lagi. Selain berfungsi sebagai zat pembangun, protein juga berfungsi sebagai zat pengatur dan zat tenaga.

Susunan protein
Berbeda dengan hidrat arang dan lemak, selain mengandung unsur Karbon, hidrogen dan oksigen, protein mengandung pula unsur nitrogen (N). Ada beberapa jenis protein yang mengandung sulfur (S), fosfor (P), dan kadang- kadang unsur-unsur lain. Unsur-unsur tersebut membentuk unit-unit yang disebut asam amino. Asam amino inilah yang merupakan bahan dasar pembentuk protein. Asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial. Kedelapan asam amino esensial bagi manusia antara lain:
lysine, leusine, isoleucine, theonine, methione, valine, phenilalanine, tryptophane.
Klasifikasi protein
Sesuai dengan asam amino yang membentuknya, maka protein dapat digolongkan antara lain.
(1) Protein sempurna
Protein sempurna ialah protein yang mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup banyak. Protein inilah yang termasuk golongan yang mampu menjalin pertumbuhan dan mampu mempertahankan jaringan-jaringan tubuh.
(2) Protein kurang sempurna
Golongan ini mengandung asam-asam amino yang essensial, akan tetapi ada beberapa yang jumlahnya hanya sedikit. Protein yang termasuk golongan kurang sempurna ini masih dapat untuk mempertahankan jaringan-jaringan tubuh, akan tetapi tidak menjamin pertumbuhan.
(3) Protein tidak sempurna
Protein golongan ini mengandung sedikit sekali asam amino essensial. Protein ini tidak dapat untuk mempertahankan, baik jaringan-jaringan tubuh maupun untuk menjamin pertumbuhan.
Fungsi protein
Fungsi protein terdiri dari dari tiga macam yaitu.
(1) Protein sebagai zat pembangun
Pada masa pertumbuhan, kebutuhan tubuh akan protein relatif lebih besar. Pada masa dewasa, dalam keadaan tertentu, tubuh memerlukan pula protein dalam jumlah yang lebih besar dari biasanya, antara lain:
Pada waktu latihan-latihan olahraga,
Setelah menderita sakit keras atau sakit yang menahun,
Pada waktu hamil, protein dibutuhkan antara lain untuk pertumbuhan janin dalam kandungan.(2) Protein sebagai zat pengatur
Baik secara langsung maupun tidak langsung di dalam tubuh protein mengatur berbagai proses, antara lain:

Protein merupakan bagian dari haemoglobin (Hb), yaitu bagian dari darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke jaringan-jaringan tubuh.

Sebagai protein plasma berfungsi untuk mengatur tekanan osmosa dan mempertahankan keseimbangan cairan dalam jaringan dan saluran darah.

Sebagai protein darah berperan dalam mengatur keseimbangan asam basa dalam tubuh.

Kekebalan tubuh terhadap penyakit disebabkan oleh adanya Zat anti yang juga terbuat dari protein.

Enzim-enzim dan hormon-hormon yang mengatur berbagai proses dalam tubuh juga terbuat dari protein.

(3) Protein sebagai zat tenagaKarena protein mengandung unsur karbon (C ) maka protein dapat pula berperan sebagai zat tenaga. Satu gram protein akan mengahasilkan 4 kalori. Protein akan digunakan sebagai zat pembakar, apabila kebutuhan tubuh akan kalori tidak dapat dipenuhi oleh hidrat arang dan lemak. Apabila protein digunakan sebagai zat tenaga atau zat pembakar, maka protein tidak dapat digunakan sebagai bahan pembentuk sel-sel tubuh.

4) Zat mineral

Meskipun mineral hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi zat ini mempunyai peranan penting dalam berbagai proses tubuh, yaitu sebagai zat pembangun dan zat pengatur.

Mineral sebagai zat pembangun
Sebagai zat pembangun, mineral berperan dalam pembentukan jaringan- jaringan tubuh. Misalnya, kalsium dan fosfor berfungsi sebagai pembentuk tulang dan gigi. Zat besi sebagai pembentuk sel-sel darah merah dan lain sebagainya.
Mineral sebagai zat pengatur
Sebagai zat pengatur mineral berfungsi, antara lain sebagai berikut.
- Keseimbangan asam basa,
- Dalam proses pembekuan darah,
Dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh dan sebaliknya, mengangkut karbon dioksida dari jaringan tubuh ke paru-paru,
Kepekaan syaraf dan kontraksi otot,
Proses metabolisme, sebagai bagian dari enzim-enzim dan hormon-hormon.

Tabel 1 : Fungsi dan sumber zatmineral

Macam Zat Mineral	Fungsi dalam Tubuh	Bahan-bahan Makanan Sumber Zat Mineral
Kalsium (Ca)	Sebagai bagan pembentuk tulang dan gigi. Sebagai katalisator perubahan protrombin menjadi trombin dalam proses pembekuan darah. Sebagai dalam proses kontraksi pelemasan otot- otot.	Susu, ikan teri kering. Kacang-kacangan kering, sayuran hijau, bayam, kelor, sawi hijau, daun singkong, kacang panjang, kangkung.
Fosfor (P)	Sebagai bahan pembentuk tulang dan gigi. Merupakan bagian penting dari inti sel. Mengatur keseimbangan asam basa dalam darah. Mengatur proses-proses metabolisme. Mengatur proses oksidasi.	Daging, hati, ikan teri kering, kuning telur. Kacang-kacangan kering. Bekatul.
Sulfur (S)	Diperlukan oleh semua sel karena merupakan bagian dari asam amino cystine dan methionine. Merupakan bagian penting dari vitamin B1.	Bahan-bahan makanan sumber-sumber protein (daging, ikan, kacang- kacangan).
Besi (Fe)	Merupakan bahan pembentuk haemoglobin (zat warna darah) yang berfungsi untuk mengangkut oksigen ke jaringan-jaringan.	Daging, hati, kacang- kacangan, sayur-sayuran hijau.
Yodium (J)	Bahan pembentuk hormon thyroksin	Bahan-bahan makanan dari laut dan bahan makanan yang tumbuh dekat pantai.
Tembaga (Cu)	Dalam pembentukan haemoglobin	Kacang-kacangan, padi- padian, ikan, dan kerang.
Fluor (F)	Mencegah kerusakan gigi	Garam dapur dan air minum
Chloor (Cl)	Mengatur tekanan osmose, keseimbangan air dan keseimbangan asam basa. Bahan pembentuk getah lambung (HCL).	Garam dapur, bahan makanan dari laut, dan bahan makanan hewani.
Natrium (Na)	Mengatur tekanan osmosa, keseimbangan air dan keseimbangan asam-basa. Menjaga kepekaan sel-sel syaraf dan kontraksi otot.	Garam dapur, bahan makanan darim laut dan bahan makanan hewani.
Kalsium (K)	Terdapat dalam semua sel. Mengatur tekanan osmosa dan keseimbangan asam- basa. Diperlukan dalam reaksi enzim dalam sel.	Sayur-sayuran, padi-padian dan kacang-kacangan.
Lain-lain zat mineral Mg, Mn, Mo, Zn.	Merupakan bagian dari enzim-enzim.	Tersebar dalam berbagai bahan makanan.

5) Vitamin

Vitamin ialah zat organik yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit, namun penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh. Fungsi utama vitamin ialah mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan hidrat arang. Vitamin A dan D apabila dikonsumsi berlebihan akan berakibat buruk. Beberapa hal yang menyebabkan timbulnya kekurangan vitamin antara lain sebagai berikut.

Kurang memakan bahan makanan yang mengandung vitamin.
Tubuh kekurangan zat tertentu, sehingga penyerapan vitamin dalam tubuh terganggu, sebagai contoh :

(1) Untuk penyerapan vitamin K diperlukan garam-garam empedu.

(2) Untuk penyerapan vitamin A dan D diperlukan zat lemak yang cukup.
Akibat penyakit-penyakit saluran pencernaan, misalnya penyakit disentri atau typhus, penyerapan Zat tertentu dalam tubuh mengalami gangguan.
Adanya Zat tertentu dalam bahan makanan atau dalam obat yang akan mengganggu penyerapan vitamin tertentu.
Dalam tubuh terjadi interaksi dari beberapa vitamin. Kekurangan salah satu vitamin akan menyebabkan terganggunya fungsi vitamin lain.

Menurut sifatnya, vitamin dapat digolongkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) dan vitamin yang larut dalam air (vitamin B dan C).

Tabel 2 : Fungsi dan sumber-sumber vitamin-vitamin

Macam Vitamin	Fungsi Dalam Tubuh	Bahan-bahan Makanan Sumber Vitamin
Vitamin A	Untuk kesehatan mata Untuk kesehatan sel-sel epithel	Hati, susu, mentega, minyak, ikan. Sebagai pro-vitamin (karotin) : sayuran hijau dan buah- buahan berwarna kuning.
Vitamin D	Untuk pertumbuhan dan memelihara tulang dan gigi, dalam penyerapan kalsium dan fosfor.	Hati, telur, minyak ikan, bahan-bahan makanan sumber vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin E	Dalam proses reproduksi	Padi-padian, biji- bijian, kacang- kacangan, kuning telur.
Vitamin K	Dalam proses pembekuan darah	Daun-daunan hijau, daging, hati.
Vitamin B1 (thiamine)	Dalam metabolisme hidrat arang, untuk memelihara nafsu makan dan pencernaan, memelihara jaringan saraf, mencegah beri-beri.	Daging, biji-bijian, kacang-kacangan, padi-padian (beras tumbuk, bekatul).
Vitamin B2 (ribotlavine)	Untuk pertumbuhan, untuk memelihara fungsi jaringan saraf, untuk kesehatan kulit.	Hati, telur, daging, jerohan, kacang- kacangan, sayuran daun hijau.
Niacin	Untuk pertumbuhan, untuk menjaga fungsi saraf dan pencernaan, untuk kesehatan kulit, mencegah pellagra.	Hati, kacang tanah, unggas, ikan.
Vitamin B6 (pyridoxine)	Dalam metabolisme asam amino dan asam lemak, dalam proses perubahan tryptophan menjadi niacin.	Daging, susu, ragi, padi-padian.
Vitamin B12	Dalam pembekuan sel darah merah	Daging, hati, ginjal, jerohan.
Vitamin B kompleks lain : Biotin Folacin Inositol Cholin Asam	Belum banyak diketahui fungsinya dalam tubuh.	Bersama-sama vitamin B kompleks lainnya.

6). Air

Kebutuhan tubuh akan air dapat dikatakan nomor dua setelah oksigen. Orang dapat hidup tanpa makan untuk beberapa minggu. Tanpa air, orang hanya dapat bertahan untuk beberapa hari. Kehilangan 10% dari cairan tubuh akan sangat membahayakan. Kematian yang terjadi bila kehilangan cairan tubuh mencapai 20%.

Tubuh sebagaian besar terdiri dari air. Pada bayi jumlah cairan tubuh mencapai lebih kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang dewasa lebih kurang 65%. Air terdapat disemua jaringan di dalam tubuh dengan kadar yang sangat berbeda-beda. Dalam gizi misalnya, jumlah cairan lebih kurang hanya 5%, dalam lemak atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan otot dapat mencapai 80%.

Air di dalam tubuh, selain berfungsi sebagai zat pembangun, berfungsi pula sebagai zat pengatur. Sebagai zat pengatur, air berperan antara lain sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan, sehingga zat yang diperlukan tubuh dapat diserap melalui dinding usus. Tubuh memperoleh air dari tiga sumber, yaitu dari minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-bahan makanan dan dari air yang terbentuk dalam jaringan sebagai hasil pembakaran zat makanan sumber tenaga.

Bersambung ke "Pola Makan Sehat, Bergizi, dan Seimbang (Bagian 2)"

(Sumber: BSE Kemdikbud RI - PJOK 7 Kurikulum 2013)